Haferflocken bei hohem Cholesterin: Was Jay Shah und Rosie Carr zum Frühstück empfehlen

Ein hoher Cholesterinspiegel verursacht meist keine sichtbaren Beschwerden. Dasselbe gilt für chronische Entzündungen. Dennoch können beide Prozesse die Arterien schleichend schädigen und das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen. Angesichts dieser stillen Gefahr heben der Kardiologe Jay Shah und die Ernährungsberaterin Rosie Carr eine einfache Frühstücksgewohnheit hervor: Haferflocken wählen.

Ein alltägliches Getreide im Fokus von Herzspezialisten

Weder seltene Pulver noch teure Getränke oder aufwendige Kuren sind erforderlich. Hafer ist seit Langem im Supermarkt erhältlich – als Flocken, Kleie oder Porridge. Sein wichtigster Vorteil liegt vor allem in seinem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen, die im Verdauungstrakt wirken können.

Dr. Jay Shah empfiehlt regelmässig Lebensmittel, die mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Dazu kann etwa Lachs mit seinen Omega-3-Fettsäuren gehören. Zum ersten Essen des Tages bevorzugt er Haferflocken, entweder über Nacht eingeweicht oder warm serviert, ergänzt durch Beeren.

„Eine Schale Haferflocken beseitigt keine anderen Risikofaktoren, kann aber zu einer sinnvollen täglichen Gewohnheit werden, die die allgemeine Qualität der Ernährung verbessert.“

Rosie Carr betont zudem den Einfluss von Vollkornprodukten auf den Blutzucker. Im Unterschied zu stark gezuckerten Cerealien oder Süssgebäck liefert Hafer komplexe Kohlenhydrate. Diese werden langsamer aufgenommen. Das kann helfen, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, die oxidativen Stress begünstigen und niedriggradige Entzündungen aufrechterhalten können.

Die zentrale Bedeutung der Beta-Glucane

Die Stärke von Hafer beruht auf Beta-Glucanen. Darunter versteht man lösliche Ballaststoffe, die Wasser aufnehmen und im Darm eine gelartige Konsistenz bilden. Sie verlangsamen teilweise die Nährstoffaufnahme und tragen dazu bei, dass mehr Gallensäuren ausgeschieden werden.

Die Leber benötigt Cholesterin, um diese Gallensäuren herzustellen. Muss der Körper neue Gallensäuren bilden, kann er verstärkt auf das im Blut zirkulierende Cholesterin zurückgreifen. Das ist einer der Mechanismen, die den günstigen Einfluss von Hafer auf LDL-Cholesterin erklären, das häufig als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit erkennt ab einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm Hafer-Beta-Glucanen eine Wirkung auf die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels an. Je nach Produkt kann diese Menge ungefähr 40 bis 60 Gramm Haferflocken oder auch mehr entsprechen. Da der Gehalt zwischen den Marken unterschiedlich ist, lohnt sich ein Blick auf die Verpackung.

• Klassische Haferflocken sind wenig verarbeitet und machen gut satt.
• Haferkleie enthält höhere Mengen bestimmter Ballaststoffe, schmeckt jedoch kräftiger.
• Aromatisierte Instant-Produkte können viel zugesetzten Zucker enthalten.
• „Haferkekse“ ersetzen keine Schale Vollkorngetreide: Häufig liefern sie Zucker, Salz und gesättigte Fette.

Ein Nutzen, der über die Senkung des Cholesterins hinausgeht

Hafer behandelt Entzündungen nicht wie ein entzündungshemmendes Medikament. Seine Wirkung entsteht vielmehr durch das Zusammenspiel über längere Zeit: mehr Ballaststoffe, ein stabilerer Blutzucker, länger anhaltende Sättigung und eine insgesamt ausgewogenere Ernährung über Wochen hinweg.

Zudem enthält er spezielle Antioxidantien, die Avenanthramide. Diese Verbindungen werden hinsichtlich ihrer möglichen Rolle bei der Begrenzung von oxidativem Stress erforscht. Dieser entsteht, wenn bestimmte Moleküle Zellen und Gefässwände angreifen. Eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten trägt im Allgemeinen dazu bei, dieses ungünstige Umfeld zu verringern.

Eine Haferflocken-Schale besser zusammenstellen als gezuckerte Cerealien

Die Beilagen sind ebenso entscheidend wie der Hafer selbst. Wird eine Schale mit Zucker überladen, geht ein grosser Teil ihres ernährungsphysiologischen Nutzens verloren. Ziel ist es, Geschmack, Eiweiss und gute Fette hinzuzufügen, ohne aus dem Frühstück ein Dessert zu machen.

• 40 bis 60 Gramm naturbelassene Haferflocken einplanen.
• Fettarme Milch, einen ungesüssten Pflanzendrink oder Naturjoghurt hinzufügen.
• Eine Handvoll Beeren, einen Apfel in Stückchen oder eine halbe Banane untermischen.
• Mit einigen Walnüssen, Mandeln oder geschroteten Leinsamen ergänzen.
• Statt Sirup mit Zimt, Vanille oder ungesüsstem Kakao aromatisieren.

Beeren liefern unter anderem Polyphenole, während Nüsse ungesättigte Fette enthalten. Ein Esslöffel geschrotete Leinsamen kann pflanzliche Omega-3-Fettsäuren beisteuern. Diese Kombination senkt Cholesterin nicht sofort, ersetzt jedoch vorteilhaft Lebensmittel mit viel Zucker oder gesättigten Fetten.

Weitere Gewohnheiten, die wirklich einen Unterschied machen

Der LDL-Wert hängt nur selten von einem einzelnen Lebensmittel ab. Auch Veranlagung, Rauchen, Alter, Gewicht, Bewegung, Diabetes und die allgemeine Qualität der Mahlzeiten spielen eine Rolle. Hafer sollte daher Teil einer umfassenderen Routine sein: Gemüse zu jeder Mahlzeit, Hülsenfrüchte mehrmals wöchentlich, Olivenöl statt zu viel Butter, regelmässig fetter Fisch und weniger Wurstwaren.

„Bei Menschen mit sehr hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen in der Vorgeschichte oder familiärer Hypercholesterinämie ergänzt die Ernährung die medizinische Behandlung: Sie rechtfertigt niemals das Absetzen einer verordneten Therapie.“

Eine Blutuntersuchung zeigt, ob die vorgenommenen Veränderungen Wirkung entfalten. Der Arzt kann LDL, Triglyzeride, Blutzucker und Blutdruck kontrollieren. Bei manchen Menschen reicht eine günstigere Ernährung nicht aus, um den erforderlichen Zielwert zu erreichen. Medikamente behalten dann eine wichtige schützende Funktion.

Ein praktischer Hinweis für eine bessere Verträglichkeit von Ballaststoffen

Wer die Ballaststoffzufuhr plötzlich stark steigert, kann Blähungen oder Bauchschmerzen bekommen. Sinnvoller ist es, mit einer kleinen Portion zu beginnen, etwa 30 Gramm Haferflocken, und die Menge über ein oder zwei Wochen schrittweise zu erhöhen. Ausreichend Wasser zu trinken unterstützt die Ballaststoffe zusätzlich bei ihrer Arbeit im Darm.

Haferflocken am Vorabend vorzubereiten, ist eine unkomplizierte Lösung für hektische Morgen. Dafür Hafer mit Naturjoghurt und etwas Milch in einem Gefäss vermengen und anschliessend Obst ergänzen. Nach einer Nacht im Kühlschrank wird die Mischung ohne Kochen cremig. So kann aus dieser Ernährungsgewohnheit eine konkrete Routine werden – statt eines guten Vorsatzes, der nach wenigen Tagen wieder aufgegeben wird.